Media
Insomnia nu se referă la probleme tranzitorii de somn, este o problemă persistentă care durează mai mult de o lună și poate include: dificultăți la adormire, treziri frecvente în timpul nopții, trezit foarte devreme și dificultate în a readormi și o calitate foarte scăzută a somnului.
Se estimează că între 15 și 30% dintre adulți suferă de insomnie iar procentele cresc odată cu înaintarea în vârstă.
Insomnia este frecvent asociată cu probleme de tipul depresiei, anxietății generalizate, fiind tratată ca un simptom. Insomnia este o problema care necesita tratament indiferent dacă este asociată sau nu cu alte probleme psihice.
Insomnia poate să ne afecteze funcționarea socială și profesională prin efectele ei: lipsa de energie, iritabilitate, dificultăți de concentrare și memorie, performanța scăzută în muncă, conflicte interpersonale și o calitate mai scăzută a vieții.
Există o serie de factori care pot contribui la apariția insomniei:
– probleme respiratorii
– probleme somatice
– efectele secundare ale unor medicamente
– consumul de alcool
– consumul de cafeină și nicotină
– evenimente stresante
– obiceiuri zilnice de tipul somnului de amiază
– dependența de somnifere
– stil de viață sedentar și lipsa exercițiilor fizice
– consum de alimente înainte de culcare – în special alimente grase, dulciuri, condimente
Pentru a trata insomnia există o serie de medicamente eficiente pe termen scurt, însă pe termen lung e nevoie să dezvoltăm o igienă a somnului. Igiena somnului se referă la niște reguli/ comportamente care asigură un somn odihnitor și îndepărtează pe termen lung problemele de somn.
Cum scăpăm de insomnie sau Reguli în igiena somnului:
- Dezvoltați o rutină: mergeți la culcare la aceeași ora în fiecare seară și sculați-vă aproximativ la aceeași oră.
- Nu stați în pat prea mult dacă nu adormiți. Dacă nu ați reușit să adormiți după 20 de minute ridicați-vă și faceți ceva care vă ajută să vă relaxați sau care vă plictisește (de exemplu încercați să citiți o carte care nu e prea interesantă), apoi încercați să adormiți din nou. Evitați să faceți ceva interesant sau stimulant deoarece acest lucru nu vă va ajuta să adormiți.
- Evitați cafeina, alcoolul și nicotina. E important să evitați să consumați cafeină, nicotină și alcool cu 4-6 ore înainte de culcare. Aceste substanțe ne stimulează și interferează cu somnul.
- Folosiți patul doar pentru odihnă. Dacă folosiți patul pentru a lucra la calculator, a vă uita la televizor, a vorbi la telefon, a vă îngrijora, veți asocia mediul cu o altă stare decât cea de relaxare necesară pentru somn.
- Nu dormiți în timpul zilei. E indicat să evitați să dormiți în timpul zilei pentru a vă asigura că sunteți obosit seara. Dacă totuși vă simțiți foarte obosit, încercați să dormiți mai puțin de o oră și înainte de ore 3 după-amiază.
- Încercați să dezvoltați o rutină de seară – de exemplu faceți o baie înainte cu o oră două de culcare, citiți puțin, folosiți o strategie de relaxare și la ora pe care v-ați stabilit vă puneți la culcare.
- Faceți sport – exercițiul fizic ajută în reducerea insomniilor. E indicat să nu faceți sport intens cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.
- Mâncați echilibrat. O alimentație sănătoasă este foarte importantă – momentul și conținutul meselor este foarte important. Spre exemplu, dacă ne culcăm cu stomacul gol e posibil să avem probleme de somn dar de asemenea dacă luăm o masă copioasă înainte de culcare digestia va interfera cu somnul. De aceea, cel mai indicat este să luați o gustare ușoară dacă vă este foame înainte de culcare.
- Spațiul potrivit – asigurați-vă că aveți un dormitor în care nu vă deranjează zgomotele sau lumina. De asemenea e indicat că temperatura în camera să fie puțin mai scăzută.
- Evitați conflictele înainte de adormire.
Dacă respectați aceste reguli și problemele de somn persistă, e important să solicitați sprijinul unui specialist.
Adelina Mureșan – Psiholog
Toate Drepturile Rezervate – Fundația Estuar
